Tak teda ako schudnúť ? Túto otázku si už iste položilo mnoho z nás. Je to problém, ktorý trápi mnoho ľudí a často sa tým zaoberáme. Ruka v ruke s tým idú aj otázky: ako si zostaviť jedálniček na chudnutie? Aké sú tie správne potraviny? čo by mala obsahovať strava ktorá mi pomôže schudnúť? Ako začať cvičiť a podobne.
Skúsim preto dnes v tomto článku napísať niekoľko rád a tipov, ktoré by vám mali pomôcť jednoducho pochopiť princíp chudnutia. Zároveň musím povedať, že aj najlepší plán na chudnutie je zbytočný, ak človek nemá dostatočnú odvahu, vytrvalosť a chcenie.
To, ako nastaviť jedálniček a tréningový plán je pre odborníka jednoduchá otázka. Náročné je tento plán dodržať, a prejsť procesom chudnutia. Pochopiť základné princípy stravovania, naučiť sa pravidelne cvičiť, alebo vykonávať nejakú športovú aktivitu. Preto výsledný efekt vždy závisí od kombinácie dobrého tréningového plánu, jedálnička a snahy, ktorú človek vloží do tohto procesu.
1. Kalorický deficit
To najhlavnejšie kritérium pre chudnutie je dostať telo do kalorickeho deficitu. To znamená že musíme prijať menej energie, než jej spotrebujeme.
V jednoduchosti to znamená, že musíme zjesť menej kalórii a viac sa hýbať.
Treba podotknúť, že u väčšiny ľudí stačí, ak zmenia spôsob stravovania iba tak že vylúčia spracované potraviny a nahradia ich tými nespracovanými. Aj táto “malá” zmena môže u veľkého percenta ľudí, ktorí chcú chudnúť, mat za následok, že sa im to podarí. Zamerať sa teda treba na základné potraviny, ktoré majú vysokú nutričnou hodnotu, a zároveň nie sú vysoko kalorické.
Vhodné zdroje:
- Bielkoviny( vajcia, mäso, syr, proteín, šunka, kefir, tvaroh)
- Sacharidy (komplexne zdroje ako ryža, vločky, pohánka, zemiaky, strukoviny. Z jednoduchých zdrojov to bude hlavne ovocie, odporúčam najmä lesné plody, aj keď je nutné povedať že pri chudnutí to s ovocím netreba preháňať.)
- Tuky (ako hlavne zdroje uvediem vaječné žĺtka, arašidové maslo, oriešky, olivový olej).
Ďalej je potrebné jemne obmedziť množstvo jedla teda kalórii, ktoré prijímame. Schválne píšem jemne, pretože väčšina ľudí hneď po tom ako sa rozhodne schudnúť prestáva jesť a to má väčšinou za následok tieto 2 scenáre:
- Jojo efekt (zhodené kilá sa vám “vrátia”).
- Prestane vás to baviť a vrátite sa k starým návykom .
Týmto chybám sa určite vyhnite a pokračujeme v bode číslo 2.
2. Vyberte si správnu športovú aktivitu a osobného trénera
Tento bod je obzvlášť dôležitý, pretože ak chcete schudnúť, musíte sa hýbať. Nestačí iba ubrať na tanieri a skúsiť jesť trochu zdravšie. Potrebujete sa hýbať! A najlepšie by bolo, ak by ste sa hýbali dennodenne. Je to extrémne dôležitá súčasť. A preto, aby to pre vás nebolo trápenie, potrebujete mať pri sebe dobrého, správneho človeka ktorý vás namotivuje a pomôže vám zvládať tento každodenný boj.
Má to byť dobrý osobný tréner, odborník, ktorý sa o vás bude starať, bude vás poznať a bude vás inšpirovať. Musíte si vybrať aktivitu ktorá vás nebude ničiť ale naopak bude vás nabíjať energiou a práve v tom vám pomôže osobný tréner. On vám musí nastaviť tréningový plán tak, aby ste napredovali. On musí byt ten, kto vyberie ten správny plán tak, aby vás cvičenie bavilo. On musí byť ten, kto vám určí ďalšie ciele a méty a vy ho musíte počúvať. Vyberte si preto dobre, je to kľúčová osobnosť, ktorá vám môže pomôcť schudnúť, ale ak si nesadnete môže vašu snahu aj zničiť. Vyberajte správne!
3. Tréning a plánovanie
Ak cvičíte sami, musíte si poradiť. Ak máte trénera pomôže vám on. Dôležité je nastaviť si ciele, tréningový plán a začať ho dodržiavať. Znie to jednoducho však?
Opak je pravdou. Dodržiavať správne nastavený tréningový plán je náročné. Najmä, ak ste v kalorickou deficite a máte obmedzený príjem energie z jedla. Tréningy by mali byť náročné, aby prinášali stimul, avšak ak máte malo energie, bude sa vám cvičiť ťažko. To je dôvod prečo to tak veľa ľudí vzdá po pár týždňoch.
Skúste začať menej náročným plánom, ktorí budete vedieť určite zvládnuť. Začnite na 2-3 tréningoch týždenne. Ak budete vidieť že počiatočné tempo a záťaže zvládate, môžete pomaličky pridať. Nesnažte sa urobiť výsledok hneď. Nečakajte ho. Sústreďte sa na to, aby ste svoj plán vedeli dodržať aspoň 4 týždne bez porušovania a potom zvýšte náročnosť.
4. Doplnky stravy a spánok
Aby ste proces chudnutia vydržali, musíte mať dostatok priestoru na regeneráciu a oddych. Musíte preto mat dostatok času na spánok, a ten musí byť kvalitný. Sám preto odporúčam skúsiť bylinkové čaje pred spaním. Vie to priniesť blahodarný efekt na kvalitu spánku a tým pádom aj na vaše fungovanie počas dňa.
K tomu, aby ste na tréningu podali lepší výkon, vám vedia pomôcť doplnky stravy. Osobne odporúčam ako základ vitamínový komplex, proteín (ten odporúčam z viacerých dôvodov) a taktiež by som skúsil aj nejakú formu stimulantu pred tréningom (napríklad káva, karnitin, zelený čaj, alebo komplexný predtréningový stimulant)
5. Správne fitko, podpora doma a v rodine
Aby ste mali motiváciu cvičiť, musíte to mat dobre upratané aj vo vašom osobnom živote a fungovaní. Ťažko odolať “zakázaným” potravinám keď ich máte doma všade pod nosom, váš partner alebo deti jedia celý deň čo chcú a vy máte jesť ten šalát a mäso. Skúste preto zapojiť aj vašu rodinu a príbuzných do vášho procesu chudnutia a vysvetliť im, že by ste potrebovali ich pomoc. Určite budete lepšie zvládať proces chudnutia ak vás vaša rodina bude podporovať, motivovať a bude vám aj pomáhať. Môžete z toho vyťažiť všetci. Je len na vás aby ste si v tom urobili poriadok. Musím ale povedať že je to asi to najdôležitejšie, čo musíte urobiť. Práve denno-denná rutina nám zaberá najviac času, a najviac času trávime so svojimi najbližšími. Preto sa uistite aby vás podporovali, alebo vám aspoň nehádzali polená pod nohy. Ak ste sami, máte to oveľa jednoduchšie 
S výberom fitka si tiež dajte záležať. Vyberte si miesto kde sa budete cítiť dobre, kde bude dobrá atmosféra a kvalitný tréneri. Budete toto miesto navštevovať často a preto by to malo byť miesto kde sa budete cítiť uvoľnene a príjemne.